Quanto Tempo Você Deve Realmente Tentar Segurar a Prancha?

Este artigo foi escrito por Lou Schuler e fornecidos por nossos parceiros naSaúde dos Homens.

Você provavelmente não sabe que Tom Hotel realizada uma prancha para quatro horas e 28 minutos em 22 de Maio de 2015, estabelecendo um recorde mundial.

Você provavelmente não sabe que esta é a segunda prancha de registro para o Hotel, 52 anos Dane. Seu recorde anterior de três horas e oito minutos, em 2014, foi destruída por policial Chinês Mao Weidong alguns meses mais tarde. Weidong revestidos de madeira por quatro horas, 26 minutos.

E você não pode saber que, enquanto eu estava trocando e-mails com Hotel para este artigo, seu registro foi sendo abalada por George Capa, um senhor de 57 anos, treinador e ex-Marine, no Sul da Califórnia. Ele passou cinco horas, 15 minutos.

Você não sabe de nada disso porque, na superfície, é difícil imaginar um mais inútil registro para prosseguir. A dois minutos do Hotel adicionado à Weidong padrão é provavelmente mais do que qualquer prancha que você já fez na sua vida.

Meu maior a prancha é de três absolutamente miserável minutos. Eu fiz isso porque Bill Hartman, um fisioterapeuta, em Indianápolis, disse que ninguém deve tentar avançado do núcleo de exercícios, a menos que eles podem realizar uma prancha pelo menos esse tempo. Foi, provavelmente, a de oito anos atrás, e eu ainda estou amargo sobre a experiência.

Acho que é um alívio saber que Hartman foi movido após a sua regra de três minutos. (“Nós vamos fazer isso apenas ocasionalmente e não como um padrão”, diz ele.) Mas que deixa em aberto uma questão séria: Quanto tempo deve-se a uma prancha de ser? O que é um realista padrão para aqueles de nós que querem núcleo de força e estabilidade, mas não têm nenhum desejo de conjunto de registos?

O veterano treinador de musculação e man Saúde contribuinte Dan John tem uma resposta firme: dois minutos. É o que ele recomenda, em seu novo livro, Você Pode Ir? João também é clara sobre o valor de se ir além de dois minutos: não Há. “Já é o suficiente”, diz ele. “É apenas uma prancha. Mais não é melhor.”

Você pode ser surpreendido ao saber que um dos recordes de plankers concorda. (Para um mergulho profundo em que a melhor maneira de treinar o seu meio, leitura de Seis Pack Ciência.)

O limite Exterior da sua Força Interior

Tom Hotel é um professor, treinador e grupo-exercício de instrutor em Frederikssund, uma cidade dinamarquesa de cerca de 15.000 que é melhor conhecido por seu encontro anual festa Viking.

Ele é também um centro de fitness proprietário, e, até recentemente, sua competição consistia em pequena, independente academias muito parecido com Aerobicgarden, o clube que possui com sua esposa. Mas, em seguida, uma grande cadeia de se mudar, e ele precisava fazer algo para se destacar da multidão.

Ele começou com oito minutos a prancha em casa. No início de 2014, ele acrescentou cinco minutos de uma semana até que ele construiu até uma hora.

Um ano atrás, ele revestidos de madeira por mais de três horas, quebrando o recorde existente por um minuto. Em seguida, vieram os seus quatro-e-um-metade-hora da prancha em 22 de Maio.

“Desta vez a resposta foi muito maior, devido ao fato de que a prancha como um exercício tem crescido em popularidade”, diz ele.

Mais e mais pessoas estão testando a si mesmos, o que significa mais e mais de nós entende como é difícil. (Faça o teste de novas maneiras com estas 5 Prancha de Variações Que Trabalhar Mais do Que Apenas o Seu Abs.)

Mas ele é rápido em apontar que nem todos são adequados para o desafio.

“Muito poucas pessoas se beneficiarão com a prancha de treinamento que venho fazendo”, diz ele, acrescentando que três minutos pranchas são o máximo em seu grupo-exercício de classes.

O hotel está no fundo é ginástica, e ele ganhou um título nacional no competitivo aeróbica em 1997. Ele acredita que o controle do corpo, ele desenvolveu nesses esportes, juntamente com a capacidade de empurrar-se, deu-lhe uma plataforma sólida para o extremo tabuado.

Mas ele diz que o maior obstáculo é mental. “Você tem que desenvolver estratégias para convencer a si mesmo para manter-se ir. Estes são transferíveis para muitas áreas da vida.”

Como Obter Mais De Fazer Menos

Eu vou levar sua palavra para ela. Minha única experiência com um de três minutos prancha me deixou com fome para menos. Felizmente, uma nova pesquisa torna um poderoso argumento para o menor possui executadas com mais frequência.

O estudo, que aparece na edição de junho do Journal of Strength and conditioning Research, é por Stuart McGill, Ph. D., professor de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, em Ontário. McGill foi um dos primeiros a mostrar que a resistência dos músculos do núcleo é muito mais importante do que a sua força quando se trata de sua principal função: para fornecer estabilidade para a parte inferior das costas.

Mas como o pesquisador que fez mais do que qualquer pessoa para popularizar a prancha e outros exercícios instáveis, ele não vê sentido em levar qualquer um deles ao extremo. “Não há nenhum utilitário para esse tipo de atividade, além de reivindicar um registro”, diz ele. “Provavelmente é prejudicial para outros aspectos do desempenho humano.”

McGill novo estudo mostra uma maneira melhor para usar a prancha. “Repetido 10-segundo detém criou um residual de rigidez, o que melhora a performance,” McGill, diz.

Aqui está como funciona: o desempenho Atlético depende de ser capaz de gerar energia através de seus braços e pernas. Esse poder só é possível se o seu tronco e quadris fornecer uma sólida e estável plataforma.

Imagine um velocista, por exemplo. A velocidade e o ritmo de suas pernas e braços dependem de uma rígida tronco. Mesmo com um zagueiro jogando downfield, ou um lutador de entrega de um soco ou um chute, ou de um jogador de golfe a primeira tacada. Seus meados de-músculos do corpo precisa ser apertado para o lançar, chutar, ou de unidade para ter qualquer força por trás dele.

Em seu estudo, da universidade de McGill tinha os indivíduos extenso núcleo de programas de treinamento. Metade deles fez a estabilidade de exercícios, começando com pranchas, tábuas laterais, e de aves, cães, segurando cada 10 segundos de cada vez.

Eles fizeram cinco séries de cada exercício, começando com cinco repetições (10-segundo detém), em seguida, 4, 3, 2 e 1. A outra metade fez dinâmico de exercícios, começando com a crise de variações. Depois de seis semanas, as pessoas que fizeram múltiplos de 10 segundos mantém a estabilidade exercícios viu o maior aumento na rigidez do tronco.

McGill vê isso define e representantes de abordagem como uma melhoria no padrão maneira de fazer pranchas e outros exercícios isométricos.

Seu estudo sobre os benefícios para os atletas (metade os assuntos eram experientes lutadores de Muay Thai), mas há outro grupo que pode ganhar ainda mais: “eu vi uma prancha de acidentes em pessoas que já está de volta-portadores de dor,” McGill, diz. “Eles só fez inadequado durações.”

Cabe a você decidir se você gosta de pranchas curtas ou longas. A chave, como com qualquer tipo de formação, é torná-lo desafiador. Dez segundos sadias fácil até que você o faça 5 séries de três exercícios diferentes. Isso é difícil.

E que dois minutos prancha de Dan John defensores? “A partir de um minuto, dois minutos, é a parte mais difícil”, diz ele, especialmente se você nunca tentou ir além de 60 segundos. Mas dois minutos e um segundo? “Absolutamente nenhum valor.”

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